EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA

É comum encontrarmos motivos para não nos exercitarmos. Quando surge um impulso de sair do sedentarismo, não é incomum o desânimo bater. Uma solução é fazer atividades físicas em casa para mudar esse padrão mental. Você pode economizar dinheiro e ainda aproveita os benefícios físicos e mentais da prática regular de exercícios.

Nos treinos caseiros, há a liberdade para escolher o treino que quiser. O segredo para o sucesso da prática está em experimentar diversas modalidades para montar séries semanais de exercícios adequadas ao seu perfil.

Pensando nisso, listamos dicas, informações e opções de atividades para você movimentar seu corpo de forma segura e satisfatória. Confira!

Por que é importante fazer atividades físicas?

Exercitar-se com frequência traz benefícios ao organismo de diversas maneiras. Você não só reduz a gordura corporal, mas também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo adequado, amplia a massa muscular, deixa o sistema imunológico mais resistente, garante um sono melhor e ganha mais disposição ao longo do dia.

Além dos benefícios citados, adotar esse hábito favorece a saúde mental, pois a realização de atividades físicas ajuda a controlar a ansiedade e o estresse, evitando o desenvolvimento de condições mentais graves, como a depressão e a síndrome do pânico.

É possível se exercitar em casa?

Sim, é perfeitamente possível exercitar-se em casa e as opções são diversas. Na internet, existe uma infinidade de canais de educadores físicos para você acompanhar, além de aplicativos específicos para a prática.

As aulas são variadas e partem de treinos aeróbicos até aulas de relaxamento. Use a criatividade para montar uma playlist compatível com as suas necessidades físicas.

Quais exercícios fazer em casa?

Além de conferir conteúdos audiovisuais para estimular uma rotina de exercícios, é possível montar uma série de atividades físicas para quem tem pouco tempo ou simplesmente deseja exercitar-se em casa.

Confira a lista e as orientações que preparamos a seguir.

1. Flexão de braços

Deite-se com a barriga para baixo e apoie mãos e pés no chão. Se você for iniciante, use os joelhos para apoiar. Afaste as mãos em uma distância maior do que a dos ombros. Com as costas alinhadas, flexione os braços e desça o corpo sem tocar o peito no chão. Repita o processo até 10 vezes e faça três séries iguais com alguns segundos de descanso entre cada uma.

2. Rosca direta

Para fazer esse tipo de atividade física em casa, substitua os pesinhos de academia (halteres) por sacos pequenos de alimentos (arroz, feijão etc.). Escolha os objetos de exercício conforme seu nível de força, desde que estejam entre 500 gramas a 2 quilos.

Segure-os um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma.

3. Agachamento

Afaste os pés de acordo com a distância dos ombros, contraia o abdômen e flexione os joelhos. Estique os braços para frente e agache com a coluna bem reta sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Depois, volte à posição inicial. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça pelo menos três séries iguais com 30 segundos de descanso.

4. Pular corda

Segure as pontas da corda em cada mão e acomode na parte traseira dos seus pés. Depois, basta jogá-las para frente ao mesmo tempo em que faz pequenos saltos para passar por cima da corda. Faça três séries de 20 a 30 saltos e descanse por cerca de 30 segundos.

5. Polichinelo

Polichinelo pode ser uma opção caso você não tenha corda. Fique de pé, junte as pernas e apoie os braços ao lado do corpo. Depois, basta pular com os braços estendidos e, ao mesmo tempo, afastar os pés de acordo com a distância entre os ombros e bater as mãos acima da cabeça. Repita a sequência por 15 a 20 vezes.

6. Dança

Música e movimento corporal têm tudo a ver com atividade física. Existem diversos ritmos e modalidades de dança para escolher, o que depende do gosto e das habilidades da pessoa. Uma sugestão é procurar vídeos específicos na internet e seguir os passos indicados.

7. Abdominal

Para fazê-la, deite-se com a barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito fazendo um “X”. Eleve o tronco em direção aos joelhos e repita o movimento por pelo menos 10 vezes. É recomendado fazer cerca de três séries iguais com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para quem treina há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.

8. Prancha

É um exercício que deve ser feito após o abdominal. Basta deitar-se com a barriga para baixo, contrair o abdômen, apoiar o corpo nos antebraços, subir o quadril e manter as pontas dos pés apoiados no chão. A coluna e a região do glúteo devem ficar igualmente alinhadas. O ideal é manter-se nessa posição entre 30 e 60 segundos e fazer cerca de três séries iguais.

9. Yoga

Existem vídeos e orientações na internet com práticas de yoga para seguir em um passo a passo. Além de ser relaxante, esse tipo de exercício gera bem-estar para a mente e o corpo. É simples, basta usar uma roupa confortável e um tapete.

10. Meditação

Embora não seja uma modalidade de exercício físico, a meditação aumenta a concentração, reduz o estresse e melhora o humor e a autodisciplina. Você pode fazer uma atividade física mais intensa de manhã e meditar à noite para relaxar antes de dormir.

Por que procurar um médico antes de iniciar?

Antes de realizar atividades físicas em casa, é preciso consultar um médico para aproveitar os benefícios dos exercícios e diminuir os riscos. Uma simples avaliação médica pode ser suficiente para pessoas assintomáticas e que estão com a saúde em dia.

Já pacientes com sintomas de doenças cardiovasculares e de coluna, por exemplo, devem ser encaminhados para um cardiologista e um ortopedista, dependendo do caso. Esses profissionais poderão fazer uma avaliação completa e solicitar exames para indicar quais modalidades de exercícios o paciente pode fazer, bem como sua intensidade.

Além disso, se surgir um mal-estar ou dores durante a prática das atividades físicas em casa, interrompa a execução e procure seu médico para uma nova consulta. Independente disso, é importante reforçar que exercícios são sempre bem-vindos para fortalecer o corpo e a mente, além de evitar doenças.