35 Dicas de Alimentação Saudável

35 dicas de alimentação saudável sem proporcionar ganho de peso

No climatério, a alimentação deve sofrer uma redução de 200 a 400 calorias diárias, devendo ser pobre em gordura e açúcares, e rica em frutas, vegetais, fibras e grãos. A ingestão de cálcio e vitamina d é fundamental.

1-    Não ter uma vida sedentária para evitar progressivo aumento de peso que ocorre nessa fase do climatério.

2-   Consumir hortaliças para aumentar o teor de fibras da dieta.

3-   As hortaliças são fontes de vitaminas e minerais. Consumi-las sob a forma de saladas cruas.

4-   Substituir alimentos mais calóricos por similares mais saudáveis e de custo acessível.

5-   Substituir os açúcares por adoçante artificial.

6-   Consumir alimentos ricos em fontes de ferro, escolhendo as opções menos calóricas: carne branca ou vermelhas magras.

7-   Consumir alimentos fontes de vitamina c, as frutas podem ser consumidas nas formas de sucos ou in natura.

8-   Diminuir o consumo de cafeína, na forma de café, mate, refrigerante de cola, pois nessa fase ocorrem interferências no ciclo do sono.

9-   O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação.

10- evite os alimentos refinados.

11- ao comprar alimentos prontos, leia os rótulos e opte pelos de menor valor calórico.

12- observe o rótulo das embalagens quanto à quantidade de gordura, calorias e teores de sódio.

13- as fibras ajudam na dieta para a redução de peso, pois aumentam a sensação de saciedade.

14- evite alimentos de difícil digestão, que aumentam o tempo de esvaziamento gástrico e podem causar os indesejáveis suores.

15- optar pelos derivados de leite nas versões menos calóricas como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, e iogurtes com baixo teor de gordura.

16- evitar alimentos com alto teor de gordura com creme de leite e leite integral.

17- os derivados da carne são ricos em proteína, mas contêm excesso de calorias. Consumir de preferência as carnes magras como: peixes e frango.

18- ao preparar seu alimento, retire ao máximo a gordura visível das carnes a serem consumidas.

19- ao consumir os ovos, como somente a clara.

20- se comer em restaurante escolha pratos com baixos valores calóricos como: frango grelhado, carnes magras, saladas e frutas de sobremesa.

21- os pães integrais são ricos em vitamina, minerais e fibras.

22- evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.

23- reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.

24- os vegetais são alimentos de baixo valor calórico, mas ricos em vitaminas, minerais e fibras.

25- quanto mais colorido seu prato, mais saudável.

26- consuma folhas verdes e escuras, folhas alaranjadas e amarelas. Alimentos de baixa caloria como: cenoura, rabanetes e aipo são muito nutritivos para se comer nas refeições.

27- as frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.

28- usar o mínimo possível de derivados de gordura na sua alimentação como: molhos para saladas, manteiga, margarina e óleos de cozinhar.

29- não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas antiaderentes como teflon.

30- reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1 g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas “light” economizam cerca de 50 kcal.

31- evitar o consumo em excesso de sal. Tentar substituí-lo por ervas seca que melhoram o sabor dos alimentos.

32- ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.

33- somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar a tentação das repetições.

34- pesquisem quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza agradáveis ao seu paladar. Aprenda a substituir alimentos de alta caloria pelos de baixa.

35- bebidas como leite desnatado, sucos e água de coco possuem poucas calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de saciedade durante as refeições.

                 

(coleção 35 dicas - Marianne de Medeiros Tabalipa – CRN 20001001625)