Esquadrado Anti-Infarto

(AGORA CONTRA A OBESIDADE E O DIABETE)

Um programa alimentar consagrado no controle da hipertensão acaba de ser eleita a dieta mais completa do planeta

A HISTÓRIA DO PELOTÃO DASH

Ele nasceu em 1997 baseado em preceitos científicos. A primeira versão não propunha cortes no sal, que foram adotados em sua atualização. “É uma dieta com impacto significativo sobre a pressão e que pode reduzir a mortalidade por derrame em até 30%”, diz Emilton Lima Júnior, cardiologista da Pontifícia Universidade Católica do Paraná.

Grãos e cereais integrais

Quanto consumir: 8 porções (cada uma equivale a ½ xícara de chá ou 1 fatia de pão) ao longo do dia.

O que eles têm: fibras, vitaminas e minerais.

Efeito cardiovascular: as fibras reduzem a absorção de colesterol, evitando o tráfego de gorduras pelo sangue Vitaminas e minerais são antioxidantes e ajudam a evitar o processo que culmina no entupimento do vaso.

No peso e no diabetes: as fibras propiciam saciedade e facilitam o controle do açúcar na circulação.

Frutas

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 unidade média ou 1 copo de suco)

O que elas têm: fibras e antioxidantes.

Efeito cardiovascular: a ação conjunta desses dois nutrientes reduz o risco de placas se formarem e crescerem dentro das artérias.

No peso e no diabete: os componentes fibrosos diminuem a absorção de glicose e evitam seus picos no sangue. Só vale tomar cuidado com frutas açucaradas, como a uva.

Verduras e hortaliças

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma equivale a 1 xícara de chá do vegetal cru ou 1/2, se ele for cozido).

O que ela tem fibras: vitaminas e minerais.

Efeito cardiovascular: já falamos do papel das fibras, mas as hortaliças são cruciais mesmo por fornecerem potássio, mineral que relaxa os vasos sanguíneos.

No peso e no diabete: as fibras auxiliam a domar o açúcar no sangue e a eliminar a barriga de modo mais eficiente. E os vegetais são poucos calóricos, facilitando a perda de peso.

Leite e derivados magros

Quanto consumir: de 2 a 3 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 copo de leite, 1 xícara de chá de iogurte ou 1 pedaço de 40 gramas de queijo).

O que ele tem: cálcio e proteína

Efeito cardiovascular: o destaque aqui vai para o cálcio, mineral que ajuda a impedir o disparo da pressão arterial.

No peso e no diabetes: estudos mostram que o cálcio interfere nas células de gordura, minimizando o acúmulo de peso, e contribui para o controle glicêmico.

Carnes magras

Quanto consumir: 2 filés pequenos por dia.

O que elas tem: proteína e, no caso dos pescados, que deveriam ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, a gordura ômega-.

Efeito cadiovascular: proteínas são bem-vindas a todos os tecidos. O ômega-3 combate inflamações nas artérias.

No peso e no diabetes: há indícios de que o ômega-3 dos peixes favoreça a ação da insulina nas células. Quanto às carnes, dê preferência a cortes magros, como filé-mignon.

Leguminosas

Quanto consumir: 4 porções por semana (cada uma equivale a ½ xícara do alimento cozido).

O que elas têm: fibras e vitaminas como o ácido fólico – a soja ainda tem isoflavona, protetora do coração.

Efeito cardiovascular: as fibras diminuem os níveis de colesterol e o ácido fólico é uma vitamina que reduz o risco de formação de placas.

No peso e no diabetes: mais uma vez, o benefício vem das fibras, que controlam o apetite e as taxas de açúcar.

Oleaginosas

Quanto consumir: um punhado (40 gramas) quatro vezes por semana.

O que elas têm: vitamina E, selênio e gorduras boas.

Efeito cardiovascular: a vitamina E e o selênio resguardam as paredes dos vasos. As gorduras boas, como o ômega-3, atuam contra processos inflamatórios recorrentes.

No peso e no diabetes: São úteis para vencer a resistência à insulina por trás do diabete tipo 2. Mas não vale abusar, porque castanhas e afins são bem calóricas.

Óleos

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres de chá por dia – priorize os de soja e canola para cozimento e o azeite de oliva para regar os pratos já prontos.

O que ele tem: gorduras mono e poli-insaturada.

Efeito cardiovascular: a versão monoinsaturada do azeite regula o colesterol e a poli, representada pelo ômega-3, ajuda a barrar inflamações nas artérias.

No peso e no diabete: a monoinsaturada parece atenuar a resistência à insulina. O ômega-3 batalha contra o peso.

Fonte: revista Saúde é Vital

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