O Que é Insônia?
A insônia é um transtorno que afeta o sono, prejudicando a qualidade de vida. Atinge as pessoas de todas as condições sócio-econômicas, mas afeta principalmente mulheres, idosos, pessoas que morram sozinhas e indivíduos com histórico de depressão.
A insônia pode ser definida como:
*percepção ou queixa de sono de pouca duração;
*impressão de um sono de má qualidade ou não restaurador.
A insônia pode ser classificada conforme a causa, o período do sono mais comprometido, ou de acordo com a sua freqüência e duração.
A insônia pode ser originada por fatores isolados ou associados, podendo incluir até certas doenças psiquiátricas.
Causas mais comuns:
• Alterações no ritmo biológico
Viagens com alteração no fuso horário, alterações de turnos de trabalho e sono de longa duração durante o dia.
• Doenças
Diabetes, doenças reumáticas, doenças vasculares e outras.
• Distúrbios psiquiátricos
Ansiedade e depressão, por exemplo.
• Certos medicamentos
Estimulantes e antidepressivos, por exemplo.
• Excesso de álcool
Bebidas alcoólicas podem alterar os ciclos do sono.
• Ambiente desfavorável
Excesso de ruídos, cama desconfortável, temperaturas extremas, etc.
• Abuso de substâncias estimulantes
Tais como cafeína e nicotina.
• Envelhecimento
Ocorre diminuição na qualidade de sono entre os mais idosos.
Existem algumas medidas que podem ser adotadas para favorecer um sono reparador, como por exemplo:
• Exercícios físicos regulares são acompanhados de sensação relaxante e diminuem o estresse.
• Evitar dormir com estômago cheio ou vazio.
• Não se deve beber café, chá preto ou refrigerante de cola durante a noite.
• Evitar ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar-se.
• Criar um ambiente favorável ao sono:
• Escurecer o quarto.
• Procurar eliminar qualquer tipo de ruído ou qualquer outro desconforto que diminua a qualidade do sono.
• Livrar-se de relógios com mecanismo ruidoso e de rangidos na cama.
• Usar a cama somente para dormir. Não ler, assistir televisão ou falar ao telefone quando deitado na cama.
• Evitar calor ou frio excessivo.
Respeite seu relógio biológico!!!
Evite cochilar durante o dia. Dormir por muito tempo durante o dia altera o ritmo biológico de seu organismo. Limite-se a sonecas de 10 a 15 minutos no máximo.
Mantenha uma rotina constante de sono. Procure levantar-se sempre à mesma hora, mesmo nos fins-de-semana, assim o sono se regulariza.
Durma apenas o necessário para sentir-se recuperado. O hábito de ficar na cama pela manhã, tentando dormir mais pouco, pode criar dificuldade para adormecer.
Não se exponha à luz forte se acordar no meio da noite. Luzes fortes durante a madrugada podem afetar o ritmo biológico e “acordar” o sistema nervoso. Se acordar para ir ao banheiro, use o mínimo de luz.
Rituais para dormir:
Tenha seus rituais para a hora de dormir. Tente meditação, relaxamento ou outra técnica de controle da tensão.
Música relaxante. Uma boa leitura, não relacionada com trabalho ou problemas, é um bom hábito.
Se ainda assim, quando você se deitar, não consegue adormecer, evite “brigar” com o seu corpo. Permanecer na cama, “ruminando” sobre a falta de sono, só agrava a situação. Não force o sono, levante-se e procure uma atividade relaxante fora da cama, só retorne quando sentir o sono novamente.
A insônia pode ser definida como:
*percepção ou queixa de sono de pouca duração;
*impressão de um sono de má qualidade ou não restaurador.
A insônia pode ser classificada conforme a causa, o período do sono mais comprometido, ou de acordo com a sua freqüência e duração.
A insônia pode ser originada por fatores isolados ou associados, podendo incluir até certas doenças psiquiátricas.
Causas mais comuns:
• Alterações no ritmo biológico
Viagens com alteração no fuso horário, alterações de turnos de trabalho e sono de longa duração durante o dia.
• Doenças
Diabetes, doenças reumáticas, doenças vasculares e outras.
• Distúrbios psiquiátricos
Ansiedade e depressão, por exemplo.
• Certos medicamentos
Estimulantes e antidepressivos, por exemplo.
• Excesso de álcool
Bebidas alcoólicas podem alterar os ciclos do sono.
• Ambiente desfavorável
Excesso de ruídos, cama desconfortável, temperaturas extremas, etc.
• Abuso de substâncias estimulantes
Tais como cafeína e nicotina.
• Envelhecimento
Ocorre diminuição na qualidade de sono entre os mais idosos.
Existem algumas medidas que podem ser adotadas para favorecer um sono reparador, como por exemplo:
• Exercícios físicos regulares são acompanhados de sensação relaxante e diminuem o estresse.
• Evitar dormir com estômago cheio ou vazio.
• Não se deve beber café, chá preto ou refrigerante de cola durante a noite.
• Evitar ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar-se.
• Criar um ambiente favorável ao sono:
• Escurecer o quarto.
• Procurar eliminar qualquer tipo de ruído ou qualquer outro desconforto que diminua a qualidade do sono.
• Livrar-se de relógios com mecanismo ruidoso e de rangidos na cama.
• Usar a cama somente para dormir. Não ler, assistir televisão ou falar ao telefone quando deitado na cama.
• Evitar calor ou frio excessivo.
Respeite seu relógio biológico!!!
Evite cochilar durante o dia. Dormir por muito tempo durante o dia altera o ritmo biológico de seu organismo. Limite-se a sonecas de 10 a 15 minutos no máximo.
Mantenha uma rotina constante de sono. Procure levantar-se sempre à mesma hora, mesmo nos fins-de-semana, assim o sono se regulariza.
Durma apenas o necessário para sentir-se recuperado. O hábito de ficar na cama pela manhã, tentando dormir mais pouco, pode criar dificuldade para adormecer.
Não se exponha à luz forte se acordar no meio da noite. Luzes fortes durante a madrugada podem afetar o ritmo biológico e “acordar” o sistema nervoso. Se acordar para ir ao banheiro, use o mínimo de luz.
Rituais para dormir:
Tenha seus rituais para a hora de dormir. Tente meditação, relaxamento ou outra técnica de controle da tensão.
Música relaxante. Uma boa leitura, não relacionada com trabalho ou problemas, é um bom hábito.
Se ainda assim, quando você se deitar, não consegue adormecer, evite “brigar” com o seu corpo. Permanecer na cama, “ruminando” sobre a falta de sono, só agrava a situação. Não force o sono, levante-se e procure uma atividade relaxante fora da cama, só retorne quando sentir o sono novamente.
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