Dica do dia: Alimentos ricos em proteínas

 

Grão-de-bico

O grão de bico é uma ótima fonte de proteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderada de calorias. É rico também em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Numa porção de 100 g, ele encerra 20 g de carboidratos e 21,2 g de proteína.

Arroz integral

Outro alimento fonte de todos os aminoácidos essenciais, mas especialmente metionina e cisteína. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativas de gordura e, por ser um carboidrato de rápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino.

Feijão

Assim como as demais leguminosas, além de conter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fonte de ferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1. A cada porção de 100 g do alimento é possível encontrar 6,6 g de proteínas e 91 kcals. Oferece grandes quantidades de lisina mas muito pouco de metionina; por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este é rico em metionina e pobre em lisina, o que torna a dupla uma combinação perfeita.

Quinoa

Além do seu conteúdo proteico, a quinoa também é fonte de vitaminas do Complexo B, ferro, zinco e fósforo. Conta com boas concentrações de fibras, importantes para regulação intestinal e liberação gradual de glicose no corpo. Para cada 100 g do alimento, encontramos 12 g de proteína e 335 kcal.

Nozes

Como o feijão, apesar de não oferecer todos os aminoácidos essenciais, possui grande quantidade de proteínas, além de vitamina E, manganês, zinco e potássio, ômega-3 e ômega-6. Em 100 g do alimento são encontradas 16,7 g de proteínas. Entre os aminoácidos, apresenta grande quantidades de lisina, mas muito pouco de metionina.

Lentilha

Lentilhas contêm quase 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, porém a quantidade de metionina é de apenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu. Portanto, assim como os outros alimentos de origem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidade de nutrientes desse alimento. Mas é uma excelente fonte de ácido fólico, ferro e manganês.

Ervilha

Como muitas outras leguminosas, a ervilha é grande fonte de fibras e proteínas, além de ácido fólico e manganês.

Açaí

Açaí sempre foi comumente usado na alimentação das pessoas que vivem no norte do Brasil, mas essa fruta foi redescoberta e comercializada em outras regiões no país. É uma fonte impressionante de aminoácidos, além de ser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o creme de açaí e ainda aumentam a quantidade de nutrientes fundamentais para saúde.

Aveia

Assim como o arroz, é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis. Carboidrato de baixo índice glicêmico, é rico em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel). Estes polifenóis também têm outras funções, como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, sugerindo proteção adicional contra doenças coronárias, câncer de cólon e irritação da pele.

Brócolis

Brócolis é uma dos vegetais verde escuros mais ricos em aminoácidos. Estudos mostram que ele é fonte de arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. Além disso, é rico em ácido fólico, ferro e fibras. Entre as propriedades, destaca-se o excelente poder antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

 

 

Fonte: RICARDO, Luis. 10 alimentos ricos em proteína vegetal. Eu Atleta – G1. (ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/10-alimentos-ricos-em-proteina-vegetal-veja-lista.ghtml) Acesso em 13/09/2021 ás 12:03.