Você sabe o que é higiene do sono?

 

O que é higiene do sono?

O termo higiene do sono é muito usado quando nos referimos a medidas comportamentais para melhorar a qualidade do sono de um indivíduo. Trata-se de um conjunto de recomendações com base em estudos clínicos que facilitam o adormecer e que visam proteger o sono.

 

 

Recomendações principais

 

1.   Mantenha uma rotina regular:

Tente ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias. Se possível, tenha horários regulares para a maioria das atividades, como por exemplo: refeições, uso de medicamentos e atividade física.

 

2.   Mantenha também uma rotina de sono

É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espero pelo momento de dormir.

 

3.   Evite o consumo de bebidas com cafeína

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado, evite consumir este tipo de produto por pele menos 4 horas antes de se deitar.

 

4.   Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

 

5.   Não vá para cama a não ser que esteja com sono

Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.

 

6.   Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono

Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silencia, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação.

 

É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.

 

7.   Não fique monitorando o relógio

O hábito de checas as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse, mantenha os relógios longe de você e de sua cama.

 

8.   Evite tirar sonecas

Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.

 

9.   Reduza o consumo de alimentos pesados à noite

Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.

 

10.                    Crie uma rotina antes de dormir1,2

Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

 

11.                    Tente dormir no mínimo 7 horas

Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias, adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.

 

12.                    Abuse da luz natural

A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto, E faça pequenas pausas no trabalho para se expor a ela. Em contrapartida, evite se expor a ambientes muito iluminados à noite.

 

 

 

 

Fonte: Acervo Dr. Salomon Katz

Referências: 1. American Academy of sleep Medicine. Sleep Education: Helthy Sleep Habits. 09 Fev. 2017 Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits 2. Division of sleep at Harvard Medicine School. Helathy Selep: Twelve Simple Tipos to Improve Your Sleep. 18 Dec. 2007. Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.healthysleep.med.edu/healthy/getting/overcoming/tips . 3. University Medical Center of Princeton. Healthy Sleep Habits: Tips for a good night`s sleep. Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.princentonhcs.org/phcs-home/what-we-do-university-medical-center-of-princenton-at-plainsboro/what-we-do/addiotional-clinical-care-services/healthy-sleep-habits.aspx