5 alimentos ricos em ômega 3: veja lista e benefícios

Nutricionista explica a composição do nutriente e quais as suas propriedades para a saúde, além de listar peixes, vegetais, sementes, frutas e oleaginosas fontes dos ácidos graxos.

 O ômega 3 é um dos nutrientes mais conhecidos por atletas e não atletas pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, de proteção cardiovascular, regulação de colesterol, recuperação muscular e redução de estresse oxidativo. Ele está presente fortemente no óleo de peixe, que compõe os suplementos de ômega 3. Nos suplementos, normalmente a medida é de 1g a cada três cápsulas. Mas a substância também faz parte de diversos alimentos, para além do óleo de peixe. A nutricionista Maria Fernanda Gonzalez, ex-atleta de natação, vai listar abaixo 15 alimentos ricos em ômega 3, explicar a composição do nutriente e seus benefícios para a saúde. Confira as quantidades logo abaixo e, em seguida, entenda mais sobre benefícios e sobre cada alimento citado.

Quantidade de ômega 3 a cada 100g dos alimentos:

1. Salmão -2,8g
2. Atum - 0,5g
3. Sardinha- 1,8g
4. Chia - 18g
5. Linhaça - 6,3g
6. Nozes - 8,8g
7. Amêndoas - 16,2g
8. Semente de girassol - 13g
9. Grãos de soja - 1,6g
10. Ovos - 0,1g
11. Abacate - 1,4g
12. Espinafre - 0,2g
13. Brócolis - 0,2g
14. Couve - 0,2g
15. Feijão Preto - 0,1g

Fonte: Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Composição do ômega 3

Os ácidos que formam o ômega 3 são o docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Cada um deles possui um papel importante no pleno funcionamento do organismo.

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• DHA: encontrado na substância cinzenta do cérebro, esse lipídio desempenha função preventiva em condições como Alzheimer, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, uma vez que possui propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral;
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• EPA: gera compostos que atenuam as inflamações corporais, contribuindo para a melhoria de condições como artrite reumatoide, controle de níveis de colesterol, obesidade e enfermidades cardiovasculares;
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• ALA: é um dos elementos responsáveis pela geração de energia e participa do combate a neoplasias, além de preservar os vasos sanguíneos na região ocular.

Principais benefícios do ômega 3

• Saúde cardiovascular: Os ácidos gordurosos contidos no ômega 3 possuem a capacidade de diminuir a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e o LDL-colesterol. Além disso, eles têm a propriedade de evitar arritmias cardíacas e a formação de placas nas artérias, consequentemente reduzindo a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas;
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• Função cerebral: O ômega 3 é um componente vital das membranas celulares do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas e potencialmente melhorando a cognição;
• Ação anti-inflamatória: O composto possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, que está relacionada a várias doenças crônicas;
• Recuperação muscular: Após a realização de atividades físicas, é comum sentir desconforto muscular posterior, conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT), que emerge cerca de 24 horas depois do exercício. Esse fenômeno é resultado de pequenas lesões nos músculos e pode ser atenuado por intermédio do ômega 3. O ácido DHA exerce um papel na moderação da liberação protéica, promovendo uma recuperação muscular mais rápida e eficaz;
• Restaura a vitalidade da pele: O DHA desempenha um papel fundamental na manutenção da pele com uma textura suave, hidratada e livre de rugas. De maneira análoga à sua função no cérebro, esse componente constitui parte essencial das células cutâneas, sendo responsável pela integridade da membrana celular. Adicionalmente, esse nutriente reduz a suscetibilidade a infecções, minimizando, assim, o risco de enfermidades dermatológicas como acne, dermatite atópica e psoríase.