LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FERRO

Existem 2 tipos de ferro, o heme, presente e alimentos de origem animal e o não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal e animal, e alimentos fortificados.

ALIMENTOS RICOS EM FERRO DE ORIGEM ANIMAL

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g dos alimentos de origem animal:

Alimento                                           Quantidade de ferro (em 100g)

1. Fígado de frango cozidos                                12,9 mg

2. Coração de frango                                           5,96 mg

3. Ostras cozidas                                                   4,9 mg

4. Fígado bovino grelhado                                    5,8 mg

5. Carne moída cozida                                          2,7 mg

6. Atum assado                                                     1,3 mg

7. Gema de ovo cozida                                         2,9 mg

8. Ovo de galinha inteiro cozido                          1,5 mg

9. Cordeiro cozido                                                2,7 mg

10. Sardinha assada                                               1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de origem animal apresenta uma melhor absorção a nível intestinal. A absorção intestinal de ferro em dietas que contêm carnes é de cerca de 25%.

ALIMENTOS RICOS EM FERRO DE ORIGEM VEGETAL

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:

         Alimento                                 Quantidade de ferro (em 100g)

11. Espirulina                                                   28,5 mg

12. Sementes de abóbora torrada                     14,9 mg

13. Pistacho                                                          4 mg

14. Cacau em pó                                              13,9 mg

15. Tofu                                                             1,4 mg

16. Sementes de girassol                                   5,2 mg

17. Uva passa                                                    1,8 mg

18. Coco maduro cru                                        1,8 mg

19. Noz                                                                2 mg

20. Feijão preto cozido                                     1,5 mg

21. Amendoim torrado                                      1,3 mg

22. Grão-de-bico cozido                                   2,9 mg

23. Lentilhas cozidas                                        1,5 mg

23. Aveia em flocos                                          4,4 mg

24. Ervilha verde cozida                                   1,5 mg

25. Feijão verde                                                1,4 mg

26. Pão de cevada                                           3,86 mg

27. Pão de centeio                                           2,83 mg

A absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal é muito baixa. Assim, é importante consumir esses alimentos sempre junto com laranja, abacaxi, morango e pimentão, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em vitamina C, nutriente que aumenta a absorção de ferro no organismo

 BENEFÍCIOS DO FERRO

Os principais benefícios do ferro para a saúde são:

Prevenir anemia, já que o ferro participa da produção da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que normalmente está diminuída na anemia;

Fortalecer o sistema imunológico, porque participa das funções das células do sistema imune, como neutrófilos e macrófagos; 

Melhorar a disposição, pois o ferro faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física.

Além disso, o ferro também é importante para o desenvolvimento e o crescimento saudável de crianças e para a produção e funções de diversos hormônios.

DICAS PARA MELHORAR A ABSORÇÃO DO FERRO

Algumas dicas que também ajudam a melhorar a absorção de ferro são:

Evitar comer alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições, como iogurte, pudim, leite ou queijo, porque o cálcio inibe a absorção do ferro;

Evitar doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto junto das refeições, porque têm polifenóis e fitatos que inibem a absorção do ferro;

Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

Comer frutas e legumes durante as refeições também pode ser uma excelente forma de aumentar a ingestão e a absorção de ferro.