Gestação e Exercícios Físicos

O que pode e o que não pode

Por Juliana Jadão

Alguns exercícios que irão ajudá-la durante as mudanças

Que o seu corpo sofre durante a gravidez.

Atenção: os exercícios de alongamento devem ser feitos por

30 segundos em cada posição.

Importante: não faça exercícios abdominais

Comece alongando de baixo para cima. Ou seja, dos pés para a

Cabeça

Em pé, com as mãos, puxe um dos pés para trás tentando alcançar os glúteos.

Mantenha o outro no chão para o equilíbrio e postura.

Inverta a perna e faça a mesma coisa com a outra.

Coloque uma perna sobre o outro joelho, como se fosse cruzá-la para sentar. Com a mão segure em um pilar ou em um móvel firme, inverta a perna e faça a mesma coisa com a outra.

Com as mãos apoiadas em uma parede, afaste uma perna da outra- deixe a da frente flexionada e a de trás estendida –

Faça força como se estivesse empurrando a parede, inverta a perna.

Puxe o braço direito, com a ajuda do esquerdo, em direção ao peito. Faça o mesmo com o outro braço.

Entrelace as mãos na frente do corpo em direção ao peito e faça um “C” com a coluna jogando-a para trás com cuidado.

Com o braço direito, puxe o cotovelo esquerdo por trás da cabeça.

Faça o mesmo com o outro braço.

Com uma das mãos puxe a cabeça para a direita, depois para a esquerda e, por último, para baixo com as duas mãos.

Pronto! Estes exercícios poderão ser feitos antes e após a prática de atividade física, pois irão lhe auxiliar na postura e no equilíbrio durante a gestação, fazendo com que você não sinta dor muscular pós-atividade.

Exercícios musculares

Alguns exercícios que irão ajudá-la com as mudanças de seu corpo durante a gravidez

Atenção: cada exercício deve ser feito em 3 séries de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre eles.

Pernas e glúteos:

Agachamentos com peso leve

Em pé com os halteres nas mãos, posicionados ao lado do corpo, fazer a flexão e extensão dos joelhos projetando o quadril para trás, descer até a linha dos joelhos e subir.

Pode ser usada uma bola grande nas costas para proteger a coluna e os joelhos

Costas:

Remada fechada e aberta

Com um elástico preso a uma porta ou pilar, segurar as extremidades e fazer um movimento de remada com os cotovelos fechados e abertos.

Caso não tenha o elástico é possível fazer com os halteres.

Bíceps:

Rosca direta

Sentada com os halteres, fazer a flexão e extensão dos cotovelos.

Pode ser feito alternado ou com os 2 juntos.

Tríceps:

Tríceps testo

Deitada em um colchonete ou tapete, segurar 1 peso nas duas extremidades, flexionar e estender os cotovelos em direção à testa.

Peitoral

Supino com halteres

Deitada em um colchonete ou tapete segurar os 2 halteres (um em cada mão), unir os dois em cima do peito com os braços semi-flexionados e voltar até quase encostar no solo.

Atenção:

Mesmo já praticando atividade física e sendo liberada pelo médico, a gestante deverá tomar alguns cuidados básicos:

Não praticar atividade de alto impacto durante os 3 primeiros meses de gestação;

Monitorar sempre a freqüência cardíaca durante a atividade física;

Beber muito líquido, antes, durante e depois;

Todas as atividades são indicadas sem excesso;

Observar o seu corpo e como ele está reagindo ao esforço;

Importante: sempre consulte seu médico antes de iniciar e realizar qualquer programa de exercícios físicos para saber qual é mais adequado e permitido, de acordo com a fase da gestação e sua situação clínica.