Alimentação saudável e consumo de Cálcio!

A dieta do indivíduo, dividida em refeições diárias, deve incluir alimentos e/ou preparações culinárias que disponibilizem energia e todos  os nutrientes em quantidades e proporções equilibradas e suficientes.

A variedade, o sabor, o colorido, a adequada forma de preparo, a utilização do alimento em sua forma natural e o conteúdo de nutrientes indispensáveis à manutenção de boa saúde e qualidade de vida são atributos a se considerar numa alimentação saudável.

Os indivíduos necessitam de alimentos com nutrientes, como vitaminas  e minerais, e entre os minerais, destaca-se o cálcio, que tem  a função de prevenir  perda óssea e fraturas por osteoporose na idade adulta.

Os alimentos, de acordo com suas funções no organismo, estão distribuídos na pirâmide alimentar  e  devem compor a alimentação diária com a recomendação das porções. Devem ser consumidas diariamente e, no mínimo, três porções do grupo do leite, queijo e iogurte. Os indivíduos que precisam de quantidades maiores de cálcio por necessidades fisiológicas especiais (como lactação, adolescência e após os 50 anos) devem preferir os leites enriquecidos (em cálcio, vitaminas a e d), assim como iogurtes enriquecidos com cálcio e vitamina d.

Como escolha inteligente do grupo do leite, a melhor opção é a com redução de gordura (do tipo saturado), mas que continua sendo boa fonte de cálcio, vitaminas hidrossolúveis e proteínas de alto valor biológico.

Indivíduos com controle de ingestão de energia e gordura (incluindo colesterol devem ingerir iogurtes desnatado, light e 0% de gordura, queijos magros, light ou produzidos com soro, como a  ricota.

Para melhorar a função intestinal, os leites fermentados com lactobacilos e iogurtes adicionados de bacilos/bifidobactérias também são escolhas  inteligentes.

O grupo das verduras e legumes, principalmente os de cor verde-escura, como escarola, couve, agrião e espinafre, também contém cálcio. O grupo dos peixes e frutos do mar, como sardinha, manjuba, lambari e ostras, também contribuem para totalizar a quantidade recomendada de cálcio na dieta.

 Funções do cálcio

O cálcio presente nos alimentos tem por funções:

*construir e manter os ossos e dentes;

*participar da atividade de certas enzimas (trifosfatase de adenosina-contração muscular);

*participar da formação de coágulos no processo de coagulação sanguínea;

*auxiliar a síntese, a secreção e os efeitos metabólicos dos hormônios protéicos e a liberação ou ativação de enzimas intra e extracelulares.

Deficiência de cálcio

A baixa ingestão de cálcio conjugada com a perda obrigatória dele no organismo esgota as reservas.

A principal estratégia de  proteção à osteoporose é potencializar o desenvolvimento de massa óssea máxima durante  o crescimento e reduzir a perda óssea máxima durante o crescimento e reduzir a perda óssea no  decorrer da vida.

A osteoporose  é um problema clínico decorrente da deficiência de cálcio e deposição insuficiente desse mineral no osso. Com a perda óssea, a força do esqueleto não pode ser mantida e fraturas ocorrem ao menor esforço.

Molho de iogurte para salada de folhas verdes:

Molho

1 copo de iogurte  natural

Meio copo de azeite

Meio copo de suco de limão

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

1 colher de mostarda amarela

Modo de  preparo: bata os ingredientes usando um batedor de arame.

Use o molho sobre a salada de folhas verdes (alface-diferentes tipos-, rúcula, agrião e tomate cereja).